Vitamina B12: l'unico supplemento davvero indispensabile? Sfatiamo le leggende sulle fonti vegetali di B12 e delle altre vitamine del gruppo B

1. Le vitamine del gruppo B: quali sono?

Le vitamine del gruppo B sono 8 molecole idrosolubili (solubili in acqua) che agiscono come coenzimi (coenzymes - aiutanti degli enzimi) indispensabili per produrre energia, costruire il DNA (Acido Desossiribonucleico) e mantenere sano il sistema nervoso. Non sono intercambiabili e la carenza di una non si compensa con un'altra:

• B1 o Tiamina (Thiamine): fondamentale per il metabolismo dei carboidrati (carbohydrate metabolism) e la trasmissione nervosa. Carenza grave = Beriberi (malattia neurologica e cardiaca). Fonti: cereali integrali, legumi, maiale.
• B2 o Riboflavina (Riboflavin): precursore di FAD (Flavin Adenine Dinucleotide - Flavin Adenin Dinucleotide) e FMN (Flavin Mononucleotide - Flavin Mononucleotide), coenzimi per energia cellulare (cellular energy) e antiossidazione. Carenza = cheilosi (ragadi labiali) e fotofobia (sensibilità alla luce).
• B3 o Niacina (Niacin) o PP o Pellagra Preventing (che previene la Pellagra): precursore di NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide - Nicotinamide Adenin Dinucleotide) e NADP (NAD Phosphate - NAD Fosfato), essenziali per DNA repair (riparazione del DNA) ed energia. Carenza grave = Pellagra (le 3 D: Dermatite, Diarrea, Demenza). Fonti: carne, arachidi, cereali fortificati.
• B5 o Acido pantotenico (Pantothenic Acid): componente del CoA (Coenzyme A - Coenzima A), centrale per sintesi di acidi grassi (fatty acids), ormoni steroidei (steroid hormones) e acetilcolina (Acetylcholine - neurotrasmettitore). Carenza rarissima.
• B6 o Piridossina (Pyridoxine): esiste come PLP (Pyridoxal 5'-Phosphate - Piridossal 5'-Fosfato), cofattore (cofactor) per oltre 100 reazioni di aminoacidi (amino acids) e sintesi di neurotrasmettitori (neurotransmitters - serotonina, dopamina, GABA). Carenza = irritabilità, neuropatia (neuropathy - danno ai nervi).
• B7 o Biotina (Biotin) o H o Haut (pelle in tedesco): cofattore per carbossilasi (carboxylases - enzimi che aggiungono CO2) per capelli, cute (skin) e metabolismo di glucosio e grassi. Prodotta anche in piccola parte dal microbiota (gut microbiota - flora intestinale).
• B9 o Folati (Folate) / Acido Folico (Folic Acid - forma sintetica ossidata): forma attiva 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolate - 5-Metil Tetraidrofolato), indispensabile per sintesi del DNA e chiusura del tubo neurale (neural tube closure) in gravidanza. Lavora in tandem con B12.
• B12 o Cobalamina (Cobalamin): l'unica vitamina con Cobalto (Co - Cobalt) al centro. Prodotta SOLO da batteri (bacteria) e archea (archaea - microrganismi antichi). Non esiste in forma attiva nei vegetali. Serve per metilazione (methylation - regolazione genica) e mielina (myelin - guaina dei nervi). È la più grande e complessa di tutte.

2. Cos'è la B12 e perché è unica?

La B12 non è una singola molecola ma una famiglia di cobalamine. Le forme naturali attive nell'uomo sono:
Metilcobalamina (Methylcobalamin - MeCbl)
Adenosilcobalamina (Adenosylcobalamin - AdoCbl).
Le forme usate negli integratori sono:
Cianocobalamina (Cyanocobalamin - CNCbl)
Idrossocobalamina (Hydroxocobalamin - OHCbl).

Il nostro corpo la immagazzina nel fegato (liver) per molti anni: ecco perché la carenza può arrivare in silenzio dopo anni di dieta vegana non supplementata.

3. Perché va assimilata da cibi “predigeriti”: il meccanismo FI

Quando si parla di alimenti “predigeriti” si intende che la B12 negli alimenti è legata a proteine animali e che per diventare assorbibile deve subire 3 passaggi:

1. Stomaco: l'acido cloridrico (HCl - Hydrochloric Acid) e la pepsina (Pepsin - enzima gastrico) scindono e liberano la B12 dalle proteine.
2. Saliva e duodeno: una volta che la B12 (Cobalamina) è stata liberata dalle proteine della carne grazie all'acido cloridrico dello stomaco e alla pepsina gastrica, è molto fragile e verrebbe distrutta dall'acidità. Per proteggersi, nella bocca e nello stomaco si lega all'aptocorrina (Haptocorrin) che fa da guscio protettivo, una proteina scorta che la avvolge e la porta al sicuro fino al duodeno (duodenum - prima parte dell'intestino tenue).
Arrivata nel duodeno, entrano in gioco gli enzimi pancreatici, in particolare le proteasi (proteases - enzimi che tagliano le proteine) prodotte dal pancreas. Questi enzimi digeriscono, cioè smontano, l'aptocorrina.
Solo così la B12 rimane di nuovo libera per un attimo, giusto il tempo di legarsi immediatamente al vero trasportatore definitivo: il Fattore Intrinseco (FI), glicoproteina prodotta dalle cellule parietali dello stomaco. Senza questo scambio di protezione - prima aptocorrina che la salva, poi enzimi pancreatici che la liberano - la B12 non arriverebbe mai intatta all'ileo (ileum - ultimo tratto dell'intestino tenue) dove viene assorbita.
3. Ileo: si lega al Fattore Intrinseco (FI), una glicoproteina prodotta dalle cellule parietali (parietal cells) dello stomaco. Solo il complesso B12-FI viene assorbito tramite il recettore "cubam" (Cubam receptor) nell'ileo distale (ultimo tratto dell'intestino tenue).

- In tutte queste condizioni salta proprio il meccanismo di estrazione e assorbimento della B12, anche se ne mangi abbastanza:
1. Malati di Gastrite autoimmune: il sistema immunitario distrugge le cellule parietali dello stomaco che servono per produrre Acido Cloridrico (fondamentale, come detto, per staccare la B12 dalle proteine della carne) e per creare il Fattore Intrinseco (proteina navetta che porta la B12 nell'ileo). Senza di loro, niente acido per liberarla e niente FI per assorbirla.
2. Presenza di Celiachia (intolleranza autoimmune al glutine) e Morbo di Crohn (malattia infiammatoria intestinale): si crea un’infiammazione e appiattimento dei villi intestinali (villi - le pieghe assorbenti), soprattutto nell'ileo (ultimo tratto dell'intestino tenue), cioè proprio dove c'è il recettore “cubam” (cubam receptor) che assorbe il complesso B12-FI. È come avere una spugna rotta.
3. Assimilazione di IPP (Inibitori di Pompa Protonica - es. omeprazolo, pantoprazolo): bloccano la pompa che produce Acido Cloridrico. Senza acido, la B12 resta incollata alle proteine animali e non viene mai liberata. Succede lo stesso con la gastrite atrofica da invecchiamento.
4. Utilizzatori di Metformina (farmaco per diabete di tipo 2): interferisce con il calcio (calcium) necessario per far funzionare il recettore cubam nell'ileo e altera il microbiota (flora intestinale). La B12 arriva nell'ileo ma non riesce ad agganciarsi.
5. Soggetti a Chirurgia bariatrica (es. bypass gastrico, sleeve): si asporta o si bypassa gran parte dello stomaco (quindi meno cellule parietali = meno FI e meno HCl) e si salta il duodeno e parte dell'intestino. Si rompe tutta la catena di protezione aptocorrina (Haptocorrin) dagli enzimi pancreatici (pancreatic enzymes) al Fattore Intrinseco.

4. A cosa serve: DNA, midollo e mielina

La B12 è il cofattore (cioè la molecola indispensabile per la creazione) di solo 2 enzimi, ma vitali:

• Metionina sintasi (Methionine Synthase - MS): nel citoplasma (liquido interno della cellula, fuori dal nucleo) trasforma l'omocisteina (aminoacido di scarto tossico se alto) in metionina (aminoacido essenziale).
  Usa come aiutanti la B12 nella forma metilcobalamina (forma attiva) e il folato attivo 5-MTHF (5-Metiltetraidrofolato - 5-Methyltetrahydrofolate - forma attiva della B9).
  Serve per due funzioni vitali:
  1) produrre SAM (S-Adenosil Metionina, donatore universale di metili) per la metilazione (regolazione genica tramite aggiunta di gruppi -CH3)
  2) sintetizzare il DNA (Acido Desossiribonucleico): se manca la B12, si blocca la divisione cellulare per cui si crea la anemia megaloblastica, condizione per la quale si hanno globuli rossi grandi e immaturi e aumenta l'omocisteina (iperomocisteinemia), fattore di rischio cardiovascolare.
• Metilmalonil-CoA mutasi (Methylmalonyl-CoA Mutase - MUT): nel mitocondrio (centrale energetica della cellula dove si produce ATP - Adenosina Trifosfato) trasforma il metilmalonil-CoA (scarto del metabolismo di grassi e proteine) in succinil-CoA (molecola che entra nel ciclo di Krebs per produrre energia).
  Usa la B12 nella forma adenosilcobalamina e serve per formare una mielina (guaina isolante grassa che riveste i nervi come la plastica di un cavo elettrico) sana. Se manca la B12, si accumula MMA (Acido Metilmalonico tossico) che viene incorporato nella mielina al posto dei grassi normali, rendendola fragile. Da qui danni neurologici irreversibili come parestesie (formicolii), atassia (perdita di equilibrio) e SCD (Degenerazione Combinata Subacuta.

5. Carenza: sintomi che non devi ignorare

La carenza di B12 è sepesso "silenziosa". All'inizio non senti quasi nulla perché il fegato (organo che fa da magazzino) ha una scorta che dura qualche anno. Poi, quando la scorta finisce, i problemi arrivano tutti insieme e alcuni non tornano più indietro.

SANGUE
Anemia megaloblastica (Megaloblastic Anemia - anemia con globuli rossi giganti): senza B12 il midollo osseo (fabbrica del sangue) non riesce a chiudere bene il DNA (Acido Desossiribonucleico) e produce globuli rossi (cellule deputate a trasportare ossigeno) enormi, goffi e inutili.
L'esame si chiama MCV (Volume Corpuscolare Medio - dimensione media dei globuli rossi) e va oltre 100 fL (femtolitri - unità di misura piccolissima). Risultato: astenia (stanchezza che non passa dormendo), pallore, tachicardia (battiti cardiaci accelerati), mancanza di fiato, e glossite di Hunter (lingua liscia, rossa, lucida, che brucia come se avessi bevuto acqua bollente).

NERVI (formicolio diffuso a mani e piedi)
Neuropatia (i nervi si rovinano): è la parte più pericolosa. Senza B12, la mielina (guaina di grasso che isola i nervi, come la gomma intorno ai fili elettrici) si sfalda. Senti parestesie (parti del corpo che non reagiscono a stimoli, formicolii, addormentamento) a mani e piedi, bruciori, scosse, perdi l'equilibrio soprattutto al buio, inciampi. Se va avanti diventa SCD (Degenerazione Combinata Subacuta del midollo - il midollo spinale si rovina). Questa può essere irreversibile.

CERVELLO - memoria e umore KO
Il cervello si annebbia (confusione mentale): dimentichi le parole, non ti concentri, diventi irritabile, ansioso, triste. Può sembrare depressione o demenza come succede negli anziani, ma in realtà è da carenza di vitamina B12. Risulta davvero preoccupante nei ragazzi: accusani sbalzi d'umore, non rendono più a scuola.

ALTRO - cuore e fertilità
Aumenta l'omocisteina nel sangue (scarto tossico del sangue): l'iperomocisteinemia fa aumentare il rischio cardiovascolare di infarto e ictus e da problemi di infertilità (difficoltà ad avere figli), aborti ripetuti e, nei neonati di mamme carenti, ritardo di sviluppo neurologico.

6. Valori nel sangue: B12 totale, holoTC, MMA, omocisteina

Mai fidarsi della sola B12 totale. È come contare quante bottiglie hai in cantina senza sapere se sono piene o vuote. Per questo, è utile richiedere anche altri esami:

• 1. B12 sierica totale (tutta la B12 che circola nel sangue): è utile ma poco affidabile.
  Valori:
  < 200 pg/mL (<148 pmol/L - picomoli per litro - unità di misura piccolissima) = carenza probabile e poche riserve.
  200-350 pg/mL = zona grigia (borderline - incerta). Entro i parametri, ma possono anche comparire dei sintomi perchè magari non si assimila più dagli alimenti.
  Ottimale > 400 pg/mL (>295 pmol/L).
• 2. Olotranscobalamina (holoTC) o B12 Attiva: questa è solo la parte buona, quella legata alla Transcobalamina II (il taxi che porta la B12 dentro le cellule). È solo il 20% della totale, ma è l'unica che le cellule possono usare.
  Se è < 35 pmol/L significa che le tue riserve nel fegato si stanno svuotando, anche se la B12 totale sembra ancora normale. È il campanello d'allarme precoce.
• 3. MMA o Acido Metilmalonico (scarto tossico): questo è il test della verità. Se la B12 manca, il mitocondrio non riesce a smaltire questo scarto e l'MMA si accumula nel sangue.
  Valori:
  ≤ 0,4 µmol/L (micromoli per litro - micromoli per litro) = deficit funzionale (cioè non è solo bassa nelle analisi, è che le tue cellule non riescono davvero a lavorare senza B12, manca davvero nei fatti, non solo sulla carta). È un esame molto specifico perché non sale se ti mancano i folati (per es. la B9, altra vitamina del gruppo B), sale SOLO se ti manca la B12.
• 4. Omocisteina (Hcy, altro scarto tossico): sale sia se ti manca la B12, sia se ti mancano B9 (Folati) o B6 (Piridossina).
  Serve a fare la differenza:
  - Se MMA è alto + Hcy alta = è carenza di B12 al 99%.
  - Se solo Hcy alta e MMA normale = è più probabile che ti manchino i folati (B9).

7. Dove si trova davvero? alimenti animali e falsi vegetali

Le fonti di vitamina B12 affidabili sono (per 100g):
fegato bovino 60-80 µg (microgrammi)
vongole 98 µg
sardine 8-9 µg
sgombro 8 µg
carne bovina 6 µg
uova 1,1 µg
latte 0,4 µg.
Fabbisogno RDA (Dose Giornaliera Raccomandata) adulto: 2,4 µg/die (al giorno), gravidanza 2,6 µg/die, allattamento 2,8 µg/die.

Nota: cotture prolungate (oltre 20 minuti) a più di 100°C distruggono fino al 30% di B12.

8. Sfatiamo le leggende: alghe, spirulina, tempeh, lievito

La posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics (AND - Accademia di Nutrizione e Dietetica USA) è chiarissima: “Fermented foods (such as tempeh), nori, spirulina, chlorella algae, and unfortified nutritional yeast cannot be relied upon as adequate or practical sources of B-12” (I cibi fermentati come tempeh, nori, spirulina, clorella e lievito alimentare non fortificato non possono essere considerati fonti adeguate di B12).

• Spirulina : contiene prevalentemente pseudovitamina B12 (cioè un analogo inattivo con adenina al posto di 5,6-dimetilbenzimidazolo). Studi con test specifici mostrano che la maggior parte è inattiva e può addirittura bloccare il Fattore Intrinseco.
• Alga Nori: la nori cruda ha B12 vera, quella tostata contiene molti analoghi. Anche trial recenti mostrano effetti limitati e non sufficienti per raccomandarla clinicamente.
• Tempeh, miso, crauti: B12 presente solo per contaminazione batterica casuale, non quantificabile. Non è una fonte.
• Lievito alimentare: se non fortificato contiene 0 µg. Se fortificato (con B12 addizionata), contiene cianocobalamina aggiunta industrialmente e quindi di derivazione "animale". È un integratore, non un alimento naturalmente ricco di B12.

10. Integratori moderni: tipi, sicurezza, efficacia reale

Tipi di B12 - qual è la differenza?
Tutte funzionano, cambia solo stabilità e prezzo:

• 1. Cianocobalamina: È quella che consiglio nel 90% dei casi. È la più stabile (non si rovina con luce e caldo), la più economica e la più studiata da oltre 70 anni. Molti si spaventano per la parola "ciano" perché contiene una micro-quantità di cianuro. Ma la quantità è bassissima (per es. è 20-40 volte più bassa di quella che si ingerisce con un mucchietto di mandorle o un piattino di broccoli). Il corpo la trasforma in 2 secondi nelle forme attive. Ideale per tutti, vegani, vegetariani, anziani.
• 2. Metilcobalamina + Adenosilcobalamina: Sono le forme coenzimatiche già attive (già pronte, non devono essere trasformate). Sulla carta sembrano migliori. In realtà sono meno stabili alla luce, costano di più e non sono superiori alla ciano per alzare i livelli nel sangue. Possono essere utili come integrazione se si è già in presenza di neuropatia (formicolii e danni ai nervi) ma non fanno miracoli da sole.
• 3. Idrossocobalamina: È quella usata nelle fiale intramuscolari (iniezioni nel muscolo) in Europa. Ha un'ottima ritenzione epatica (rimane più a lungo nel fegato come scorta). Se in presenza di carenza gravissima o non si può assorbire per bocca, è quella più adatta.

11. Conclusioni cliniche del Dott. de Franchis

La vitamina B12 è l'unico supplemento davvero non negoziabile per chi non consuma regolarmente e in quantità adeguate alimenti animali. Non esistono scorciatoie vegetali: spirulina, clorella, nori, tempeh e lievito non fortificato contengono analoghi inattivi che illudono gli esami e peggiorano la carenza funzionale.

Il mio consiglio clinico nello Studio Dietologico de Franchis è sempre lo stesso: misura, non indovinare.
Esegui B12 totale, holoTC quando possibile, MMA e omocisteina, poi integra con forma e dose personalizzate. Prevenire costa pochi centesimi al giorno, riparare un danno neurologico può essere impossibile.