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Riso Mediterraneo con Pomodorini e Origano
Ingredienti
Riso, pomodorini, origano, scorza di limone, olio, sale, pangrattato (poco, trascurabile).
Preparazione
Lava i pomodorini e tagliali a metà. Mettili in padella con un pizzico di sale e 2-3 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e cuoci a fuoco medio per 10-12 minuti mescolando ogni tanto finché si forma un sughetto leggero e profumato. Se le pellicine risultano dure, eliminale con una pinza. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata per 18-20 minuti e scolalo. Tosta una fetta di pane integrale e sbriciolala. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci il sughetto di pomodorini e amalgama bene. Aggiungi 1 cucchiaino di origano secco, la scorza grattugiata di 1/2 limone non trattato e un filo di olio extravergine d’oliva a crudo. Mescola e completa con una spolverata di pane tostato sbriciolato sopra il piatto prima di servire.
Nota: Pomodorini 94% acqua e 2.6 g zuccheri per 100g: a metà con 2-3 cucchiai acqua stufano in 12 minuti, rilasciano pectina e formano sughetto leggero. Licopene 2570 µg per 100g: cottura 10-15 minuti +300% biodisponibilità, stabile a 100°C umido. Pellicine dure: fibre insolubili, toglierle migliora digeribilità. Origano secco: carvacrolo antimicrobico e digestivo, stabile a calore umido <15 minuti, a secco brucia. Riso lessato: 18-20 minuti chicco al dente, amido resistente se intiepidisce. Pane tostato sbriciolato: 10 g per porzione, +1.2 g fibre e croccantezza senza frittura.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.6 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola licopene e carvacrolo liposolubili. Scorza di limone a crudo: limonene digestivo, termolabile sopra 60°C. Sale prima cottura su pomodorini: per osmosi estrae succhi, sughetto senza soffritto. Cottura separata: riso non assorbe acqua dei pomodori, resta al dente. Pomodorini saltati in olio assorbono grassi: +70 kcal per 100g. Unire sugo caldo al riso: insaporisce senza ricuocere origano e limone. Pepe nero: piperina +20% assorbimento licopene. Potassio 237 mg per 100g: diuretico, 90% resta con cottura 12 minuti.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, Vitamina E, Vitamina B9, Potassio, Magnesio, Ferro, Licopene, Limonene, Carvacrolo
