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Riso alla Zucca e Cannella
Ingredienti
Riso, zucca rossa, cannella, olio, sale.
Preparazione
Pulisci la zucca rossa eliminando buccia, semi e filamenti interni. Tagliala a cubi di circa 2 cm. Metti i cubi di zucca in casseruola con un pizzico di sale e 4-5 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e cuoci a fuoco basso per 15-18 minuti mescolando ogni tanto finché la zucca si sfalda naturalmente infilzandola con la forchetta. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata e scolalo al dente. Spegni il fuoco sotto la zucca e schiacciala con una forchetta direttamente in pentola fino a ottenere una crema rustica con qualche pezzetto. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci la crema di zucca ancora calda e mescola delicatamente per amalgamare. Aggiungi un pizzico di cannella in polvere e mescola subito. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo prima di servire.
Nota: Zucca rossa 91% acqua e 26 kcal per 100g: cubi 2 cm con poca acqua stufano in 15-18 minuti, si sfaldano da soli. Beta-carotene 3100 µg per 100g: cottura umida breve = biodisponibilità 60% vs 10% da crudo. Vitamina A 7384 UI per 100g: 92% VNR. Vitamina C 9 mg per 100g: 70% resta con cottura <18 minuti coperta. Potassio 340 mg per 100g: diuretico, stabile al calore umido. Cannella: cinnamaldeide ipoglicemizzante, migliora sensibilità insulinica -15% glicemia post-prandiale. Pizzico = 0.5 g, dose attiva senza eccesso. Fibre zucca 0.5 g per 100g: abbassano indice glicemico del riso.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 1.8 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola beta-carotene e vitamina A liposolubili. Senza grassi: assorbimento carotenoidi <10%. Riso cotto separato: non scuocie, resta sgranato. Schiacciare a forchetta: crema rustica con texture, frullare = collosa per amido. Cannella a fine cottura: aroma intatto, cotta 10 minuti diventa amara. Zucca bollita in troppa acqua: sapore diluito, vitamina C dispersa. Zucca al forno alternativa: 20 minuti a 200°C, +30% carotenoidi concentrati per evaporazione. Noce moscata opzionale: sinergia con cannella, aroma caldo.
Vitamine e sali minerali
Beta-carotene, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Potassio, Cinnamaldeide, Fibre, Manganese, Vitamina B2, Ferro
