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Riso alla Menta con Piselli e Limone
Ingredienti
Riso, piselli, cipolla tritata, menta fresca, scorza di limone, olio, sale.
Preparazione
Pulisci la cipolla e tritala molto finemente. Metti la cipolla in casseruola con i piselli freschi o surgelati e copri con abbondante acqua salata. Porta a bollore e cuoci a fuoco medio per 12-15 minuti finché i piselli sono morbidi ma mantengono il colore verde brillante. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata e scolalo al dente. Scola i piselli con la cipolla conservando 2-3 cucchiai di acqua di cottura. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci i piselli con la cipolla ancora caldi e l’acqua di cottura tenuta da parte. Mescola delicatamente per amalgamare. Spegni il fuoco. Aggiungi abbondante menta fresca tritata al momento e la scorza grattugiata di un limone non trattato facendo attenzione a non prendere la parte bianca. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e mescola. Servi subito.
Nota: Piselli 5.4 g proteine e 5.7 g fibre per 100g: cottura 12-15 minuti in acqua li rende morbidi senza sfaldare. Clorofilla stabile <15 minuti, oltre ingiallisce. Complementazione proteica con riso: lisina + metionina = profilo completo. Folati 65 µg per 100g: 80% resta con cottura 15 minuti. Vitamina C 40 mg per 100g: 60% resta con calore umido breve. Cipolla tritata fine: zuccheri naturali, dolce in 10 minuti con acqua. Menta fresca: mentolo antispasmodico e digestivo, volatile a >60°C. Solo a crudo su piatto caldo = massimo beneficio. Scorza di limone: limonene gastroprotettivo, oli essenziali volatili, albedo bianca amara evitare.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.1 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola vitamina K dei piselli e limonene della scorza. Riso cotto separato: non scuocie con i piselli, resta sgranato. Acqua di cottura piselli: contiene amido e minerali, 2-3 cucchiai legano senza allungare. Menta secca: perde 95% mentolo, inutile. Piselli in scatola: troppo sale, colore spento, evitare. Scorza cotta: limonene evapora, aroma spento. Pepe nero opzionale: piperina +30% assorbimento ferro vegetale dei piselli.
Vitamine e sali minerali
Proteine vegetali, Fibre, Vitamina K, Vitamina C, Folati, Manganese, Fosforo, Mentolo, Limonene, Quercetina, Ferro
