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Riso ai Piselli e Prezzemolo Fresco
Ingredienti
Riso, piselli, cipolla, prezzemolo fresco, olio, sale.
Preparazione
Pulisci la cipolla e affettala molto sottilmente a velo. Metti la cipolla in padella con un pizzico di sale e 3-4 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e falla appassire dolcemente a fuoco basso per 8-10 minuti mescolando ogni tanto finché diventa trasparente e morbida. Aggiungi i piselli freschi o surgelati e 2-3 cucchiai d’acqua. Copri e continua la cottura per 12-15 minuti mescolando ogni tanto finché i piselli diventano morbidi e leggermente cremosi. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata e scolalo al dente. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci i piselli con la cipolla ancora caldi e mescola accuratamente per amalgamare. Spegni il fuoco. Completa con abbondante prezzemolo fresco tritato al momento, un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e un pizzico di sale se serve. Mescola e servi subito.
Nota: Piselli 5.4 g proteine e 5.7 g fibre per 100g: cottura 12-15 minuti con poca acqua rilascia amido, consistenza cremosa naturale senza panna. Complementazione proteica con riso: lisina + metionina = profilo completo. Folati 65 µg per 100g: 80% resta con cottura <15 minuti. Vitamina C 40 mg per 100g: 60% resta con calore umido breve. Cipolla a velo: zuccheri naturali, dolce in 10 minuti con acqua, quercetina stabile. Prezzemolo fresco: apigenina antinfiammatoria e clorofilla, degradano a >60°C. A crudo = massimo beneficio. Vitamina K 1640 µg per 100g nel prezzemolo: liposolubile, serve olio EVO.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.2 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola vitamina K e apigenina. Sale sulla cipolla: estrae acqua, appassisce senza olio. Riso cotto separato: non scuocie con i piselli, resta sgranato. Unire tutto a fuoco spento: prezzemolo non annerisce, vitamine intatte. Piselli surgelati: non scongelare, in padella diretti, mantengono colore e nutrienti. Cipolla a pezzi grossi: resta cruda al centro, pungente. Pepe nero opzionale: piperina +30% assorbimento ferro vegetale dei piselli. Piselli in scatola: troppo sale, consistenza molle, evitare.
Vitamine e sali minerali
Proteine vegetali, Fibre, Vitamina K, Vitamina C, Folati, Manganese, Fosforo, Ferro, Apigenina, Clorofilla, Quercetina
