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Quinoa con Zucchine e Menta Fresca
Ingredienti
Quinoa, zucchine genovesi, menta fresca, sale, olio
Preparazione
Sciacqua accuratamente la quinoa sotto acqua corrente fredda per 1 minuto sfregando i chicchi con le mani finché l’acqua esce limpida. Metti la quinoa in pentola con il doppio del volume di acqua e un pizzico di sale. Porta a bollore, poi abbassa il fuoco e cuoci coperto per 15 minuti finché l’acqua è assorbita e i chicchi si aprono. Intanto lava le zucchine e tagliale a cubetti piccoli di 1 cm. Metti le zucchine in padella con un pizzico di sale e 2-3 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e stufa a fuoco medio per 8-10 minuti mescolando ogni tanto finché risultano tenere ma non disfatte. Scola la quinoa se serve e uniscila alle zucchine calde in una ciotola. Mescola bene per amalgamare. Spegni il fuoco. Profuma con abbondante menta fresca tritata al momento. Trasferisci quinoa e zucchine nel piatto. Completa con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo e servi tiepida o a temperatura ambiente.
Nota: Quinoa 13% proteine complete: sciacquare elimina saponine amare e antinutrizionali. Rapporto 1:2 con acqua e 15 minuti = chicco sgranato con germe a spirale visibile. Indice glicemico 53: sazietà senza picchi. Zucchine 93% acqua e 17 kcal per 100g: cubetti 1 cm con poca acqua stufano in 8-10 minuti, restano verdi e dolci. Vitamina C 18 mg per 100g: 65% resta con cottura breve coperta. Potassio 261 mg per 100g: effetto diuretico, stabile al calore. Menta fresca: mentolo e mentone volatili, degradano a >60°C. A crudo su piatto tiepido = aroma massimo, azione carminativa anti-gonfiore.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.9 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola luteina delle zucchine e vitamina E della quinoa. Sale nell’acqua quinoa: insaporisce dentro. Sale sulle zucchine: estrae acqua, stufa senza olio. Unire quinoa e zucchine a fuoco spento: la quinoa non scuocie, la menta non annerisce. Zucchine grattugiate: rilasciano troppa acqua, piatto acquoso. Menta secca: perde 90% mentolo, inutile. Pepe opzionale: piperina +20% assorbimento ferro vegetale della quinoa.
Vitamine e sali minerali
Magnesio, Fosforo, Manganese, Potassio, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, Folati, Mentolo, Luteina
