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Quinoa con Bietole e Scorza d’Arancia
Ingredienti
Quinoa, bietole, scorza d’arancia, sale, olio
Preparazione
Lava bene 300g di bietole separando le coste dalle foglie se sono spesse. Lessa le bietole in acqua bollente leggermente salata per 8-10 minuti finché sono morbide. Scola le bietole e tritale grossolanamente con un coltello. Sciacqua 80g di quinoa sotto acqua corrente finché l’acqua è limpida. Cuoci la quinoa in acqua bollente leggermente salata per 15 minuti finché i chicchi si aprono e risultano morbidi. Scola e sgrana con una forchetta. Unisci le bietole tritate alla quinoa calda e mescola. Profuma con la scorza grattugiata di mezza arancia non trattata al momento. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo versato a filo e servi subito.
Nota: Quinoa 14 g proteine per 100g secco: tutti 9 aminoacidi essenziali, lisina 0.8 g per 100g completa profilo. Sciacquare elimina saponine amare. Cottura 15 minuti: chicchi sgranati, germoglio visibile. Magnesio 197 mg per 100g: biodisponibile. Bietole 93% acqua: coste spesse 10 minuti, foglie 5 minuti, separate cuociono uniformi. Vitamina K 830 µg per 100g: coagulazione e ossa, stabile a calore umido. Luteina 11 mg per 100g: carotenoide vista, resiste a lessatura breve. Ferro 2.7 mg per 100g: assorbimento +200% con vitamina C della scorza d’arancia. Vitamina C bietole: lessatura 10 minuti ne preserva 50%.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 4.1 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola luteina e vitamina K. Scorza d’arancia solo parte colorata: limonene e flavonoidi agrumati, digestivi. Albedo bianco: amaro, evitare. Scorza grattugiata al momento: oli essenziali intatti. Scorza ore prima: perde aroma. Sale nell’acqua bietole: mantiene colore verde, senza ingrigiscono. Tritare bietole grossolanamente: consistenza in bocca, non pappa. Frullare bietole: crema acquosa, non lega con quinoa. Quinoa calda con bietole: assorbe condimento. Quinoa fredda: chicchi duri, non amalgama. Coste spesse non separate: restano dure mentre foglie sfatte.
Vitamine e sali minerali
Vitamina K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B6, Folati, Potassio, Magnesio, Ferro, Manganese, Lisina, Luteina, Limonene
