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Quinoa alla Zucca e Rosmarino
Ingredienti
Quinoa, zucca rossa, rosmarino, sale, olio
Preparazione
Pulisci 300g di zucca eliminando buccia e semi e tagliala a cubetti regolari da 2 cm. Metti la zucca in pentola con 4-5 cucchiai d’acqua, un pizzico di sale e 1 rametto di rosmarino fresco. Cuoci coperto a fuoco medio per 15 minuti finché diventa molto morbida. Elimina il rosmarino e schiaccia metà dei cubetti con la forchetta per creare una crema naturale, lasciando il resto a pezzi. Sciacqua 80g di quinoa sotto acqua corrente finché l’acqua è limpida. Cuoci la quinoa in acqua bollente leggermente salata per 15 minuti finché i chicchi sono teneri e sgranati. Scola e sgrana con una forchetta. Mescola la quinoa calda con i cubetti di zucca e la crema ottenuta. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e servi subito.
Nota: Quinoa 14 g proteine per 100g secco: tutti 9 aminoacidi essenziali, lisina 0.8 g per 100g completa profilo. Sciacquare elimina saponine amare. Cottura 15 minuti: chicchi sgranati, germoglio visibile. Magnesio 197 mg, Fosforo 457 mg per 100g: biodisponibili. Zucca 91% acqua e 4.9 mg beta-carotene per 100g: cubetti 2 cm con poca acqua stufano in 15 minuti, dolce e fondente. Beta-carotene 490 µg RAE: assorbimento +300% con olio EVO a crudo. Luteina 1.5 mg per 100g: carotenoide stabile a calore umido. Rosmarino: acido rosmarinico e cineolo digestivi, si rilasciano a 100°C in 15 minuti. Rametto intero: aroma senza pezzetti legnosi.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 4.3 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola beta-carotene e luteina. Poca acqua con zucca: stufa crema, non lessa. Troppa acqua: zucca acquosa, crema liquida. Schiacciare metà zucca: crema naturale lega quinoa, cubetti interi danno consistenza. Frullare tutta: consistenza piatta, perde contrasto. Rosmarino eliminato a fine: rilascia aroma senza amarezza. Rosmarino tritato e cotto: diventa amaro e legnoso. Sale nell’acqua zucca: estrae zuccheri, più dolce. Quinoa calda con zucca: assorbe crema, piatto avvolgente. Quinoa fredda: non lega, chicchi separati.
Vitamine e sali minerali
Vitamina A, Beta-carotene, Vitamina E, Vitamina B6, Vitamina C, Folati, Potassio, Magnesio, Fosforo, Manganese, Lisina, Acido rosmarinico, Luteina
