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Pesce Spada e Bietole al Limone
Ingredienti
pesce spada, bietole, limone, olio, sale.
Preparazione
Pulisci le bietole, tieni solo le foglie e sbollentale per 1 minuto in acqua salata bollente così perdono l'amarognolo e diventano elastiche per avvolgere. Scolale e asciugale molto bene tamponando con carta da cucina, l'acqua residua annacquerebbe il sugo. Le foglie crude si strappano, sbollentate si possono avvolgere sovrapponendole leggermente così sigillano senza spago. Avvolgi le fettine sottili di pesce spada nelle foglie di bietola. Disponi gli involtini in padella con un fondo d'acqua, un pizzico di sale e succo di limone, copri con coperchio e cuoci a vapore per 5 minuti. Condisci con un filo di olio extravergine a crudo.
Nota: le bietole hanno 91% di acqua, sbollentate 1 minuto in acqua salata perdono l'amarognolo e diventano elastiche per avvolgere. Hanno betaina composto dolce che crudo è amaro, vitamina K 830 µg per 100 g liposolubile che con olio extravergine a crudo diventa biodisponibile, luteina e vitamina A stabili a vapore. Le foglie crude si strappano, avvolgerle sovrapponendo poco sigilla senza spago, vanno asciugate bene perché l'acqua residua annacqua il sugo. Il pesce spada ha 18% di proteine, a fettine sottili cotto 5 minuti con coperchio a vapore resta tenero, sopra i 7 minuti diventa stopposo. Ha omega-3 EPA e DHA stabili a 100°C umido e selenio 45 µg per 100 g antiossidante. Il succo di limone denatura le proteine in superficie e le rende più tenere, ha vitamina C 30 mg per 100 g termolabile di cui dopo 5 minuti ne resta 60%. L'olio extravergine solo a crudo ha 5,2 g di grassi buoni, non ossida e veicola vitamina K e omega-3. Il sale nel fondo d'acqua insaporisce senza coprire. Senza aglio e soffritto sono 124 kcal per 100 g.
Vitamine e sali minerali
Vitamina B12, Vitamina B3, Vitamina K, Vitamina C, Vitamina A, Selenio, Potassio, Magnesio, Ferro, Omega-3 EPA e DHA, Betaina, Luteina
