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Quinoa con Fagiolini e Prezzemolo
Ingredienti
Quinoa, fagiolini, prezzemolo fresco, sale, olio
Preparazione
Spunta 300g di fagiolini eliminando le estremità e lavali accuratamente. Lessa i fagiolini in acqua bollente leggermente salata per 8-10 minuti finché sono teneri ma non sfatti. Scolali e tagliali a pezzetti di due o tre centimetri. Sciacqua 80g di quinoa sotto acqua corrente finché l’acqua è limpida. Cuoci la quinoa in acqua bollente leggermente salata per 15 minuti finché i chicchi sono morbidi e sgranati. Scola e sgrana con una forchetta. Unisci i fagiolini tagliati alla quinoa ancora calda. Aggiungi 1 cucchiaio abbondante di prezzemolo fresco tritato. Condisci con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e mescola bene prima di servire.
Nota: Quinoa 14 g proteine per 100g secco: tutti 9 aminoacidi essenziali, lisina 0.8 g per 100g completa profilo. Sciacquare elimina saponine amare. Cottura 15 minuti: chicchi sgranati, germoglio visibile. Fagiolini 90% acqua: lessati 8-10 minuti restano teneri e verdi, croccanti. Vitamina K 14 µg per 100g fagiolini, 164 µg per 100g prezzemolo: ossa e coagulazione. Vitamina C 12 mg per 100g fagiolini: lessatura 10 minuti ne preserva 50%. Silicio: minerale tessuto connettivo, stabile a calore umido. Prezzemolo: apigenina antinfiammatoria, clorofilla 55 mg per 100g depurativa, vitamina C 133 mg per 100g. Fagiolini 20 minuti: molli, sfatti, marroni, perdono 80% vitamina C.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 3.9 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola vitamina K e luteina. Sale nell’acqua fagiolini: fissa clorofilla, restano verdi brillanti. Senza sale: ingrigiscono. Tagliare fagiolini a 2-3 cm: si amalgamano alla quinoa, non si spappolano. Pezzetti >5 cm: restano separati, boccone disomogeneo. Prezzemolo fresco a crudo: apigenina attiva, cotto perde 50% attività. Quinoa calda con fagiolini: assorbe condimento, piatto amalgamato. Quinoa fredda: non lega, chicchi separati. Fagiolini scolati bene: non annacquano quinoa. Fagiolini con acqua: piatto bagnato, sapore diluito.
Vitamine e sali minerali
Vitamina K, Vitamina C, Vitamina A, Vitamina B6, Folati, Potassio, Magnesio, Ferro, Manganese, Lisina, Silicio, Apigenina, Clorofilla
