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Tempeh con Bietole e Limone
Ingredienti
Tempeh, bietole, scorza di limone, sale, olio.
Preparazione
Lava bene le bietole, separa le coste dalle foglie e cuocile al vapore: 6 minuti per le coste, poi aggiungi le foglie e prosegui altri 2 minuti. Scolale e lasciale intiepidire. Intanto taglia il tempeh a fette e fallo rosolare in padella 3-4 minuti per lato finché è caldo e con una crosticina dorata. Grattugia la scorza di limone stando attento a non prendere la parte bianca. Disponi le bietole nel piatto, appoggia sopra il tempeh caldo, aggiusta di sale e completa con la scorza di limone e un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
Nota: Bietole: vitamina K 830 mcg per 100g e acido folico 14 mcg per 100g, vapore 6+2 min preserva nutrienti e riduce ossalati. Coste separate: evitano foglie sfatte. Tempeh: 12.8 g proteine complete per 100g, isoflavoni 60 mg per 100g e ferro 2.7 mg per 100g, rosolato 3-4 min lato sviluppa umami e digeribilità.
Nota: Niente sale in cottura bietole: mantiene clorofilla e colore. Scorza limone solo gialla: limonene aumenta assorbimento ferro non-eme, parte bianca amara. Olio EVO solo a crudo: 10.2 g grassi buoni per 100g, veicola vitamina K senza ossidare. Piatto da 162 kcal per 100g: vegano, proteico, ideale massa muscolare e ferro.
Vitamine e sali minerali
Vitamina K, Vitamina C, Vitamina A, Acido folico, Ferro, Calcio, Magnesio, Potassio, Fosforo, Limonene, Isoflavoni, Fibre
