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Riso e Bietole al Limone
Ingredienti
Riso, bietole, scorza di limone, olio, sale.
Preparazione
Monda le bietole separando i gambi dalle foglie. Lava bene. Cuoci i gambi in abbondante acqua salata per 3 minuti, poi aggiungi le foglie e cuoci altri 5-7 minuti finché sono tenere. Scola bene, strizzale per eliminare l’acqua in eccesso e tritale grossolanamente. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata per 18-20 minuti e scolalo. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci le bietole tritate e mescola bene. Aggiungi la scorza grattugiata di 1/2 limone non trattato. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e una macinata di pepe nero prima di servire.
Nota: Bietole 91% acqua e 2.1 g fibre per 100g: gambi 3 minuti + foglie 5-7 minuti restano tenere e verdi. Strizzare elimina 30% ossalati e acqua amarognola. Vitamina K 830 µg per 100g: cottura <10 minuti preserva 95%. Luteina 11000 µg per 100g: antiossidante occhi, liposolubile, assorbita con olio EVO a crudo. Ferro 1.8 mg per 100g: scorza di limone con vitamina C +300% assorbimento. Riso lessato: 18-20 minuti chicco al dente, amido resistente se intiepidisce. Bietole ricotte in padella perdono colore e vitamina C.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.3 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola luteina e limonene. Scorza di limone a crudo: limonene digestivo e carminativo, termolabile sopra 60°C. Sale in acqua di cottura bietole: mantiene colore verde brillante. Cottura separata: riso non assorbe acqua delle bietole, resta separato. Unire bietole tiepide al riso: insaporisce senza ricuocere la scorza. Pepe nero: piperina +40% assorbimento ferro non-eme delle bietole. Potassio 379 mg per 100g: diuretico, 70% resta dopo lessatura e strizzatura. Magnesio 81 mg per 100g: rilassante, stabile al calore.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, Vitamina E, Vitamina B2, Potassio, Magnesio, Ferro, Calcio, Acido folico, Luteina, Limonene
