Una corretta lettura dell'etichetta alimentare è il primo passo verso una dieta consapevole.

Perché è importante leggere le etichette alimentari

In un supermercato moderno siamo esposti ogni giorno a migliaia di prodotti alimentari, molti dei quali ci vengono proposti con messaggi come "naturale", "sano", "senza zuccheri aggiunti", "ricco di fibre". Eppure, dietro queste diciture accattivanti si nascondono spesso realtà ben diverse da ciò che viene promosso. L'unica difesa concreta del consumatore è la lettura critica e informata dell'etichetta.

In Europa, le regole che disciplinano le etichette alimentari sono stabilite dal Regolamento (UE) n. 1169/2011 del Parlamento europeo e del Consiglio, che ha unificato tutta la normativa precedente e ha reso obbligatoria, dal 13 dicembre 2016, la dichiarazione nutrizionale su quasi tutti i prodotti alimentari preimballati. Questo regolamento ha come obiettivo fondamentale quello di garantire ai consumatori il diritto all'informazione e di assicurare un elevato livello di tutela della salute.

Cosa deve contenere obbligatoriamente un'etichetta

Secondo il Regolamento UE 1169/2011, ogni prodotto alimentare preimballato deve riportare le seguenti informazioni obbligatorie:

• Denominazione dell'alimento – il nome legale o descrittivo del prodotto
• Elenco degli ingredienti – in ordine decrescente di peso al momento della fabbricazione
• Allergeni – evidenziati graficamente nell'elenco ingredienti (grassetto, sottolineato o altro contrasto visivo)
• Quantità netta – in grammi o millilitri
• Termine minimo di conservazione (TMC) o data di scadenza – con la distinzione cruciale tra "da consumarsi entro il" e "da consumarsi preferibilmente entro il"
• Condizioni di conservazione e utilizzo
• Nome e indirizzo del produttore o distributore responsabile
• Paese di origine o luogo di provenienza (per alcune categorie)
• Dichiarazione nutrizionale – con i 7 valori obbligatori per 100 g/ml
• Numero di lotto
• Istruzioni per l'uso, ove necessarie

Come leggere la lista degli ingredienti

La lista degli ingredienti è forse la parte più informativa dell'intera etichetta, ma è anche quella più spesso ignorata dai consumatori. La regola fondamentale da ricordare è che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso: il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore, l'ultimo quello in quantità minore.

Questo significa che se il primo ingrediente di una merendina è "farina di frumento", seguita da "zucchero" e poi da "olio di palma", la maggior parte del prodotto è composta da farina, poi da zucchero, poi da grasso. Se invece lo zucchero è al primo posto, dovreste ragionare bene prima di acquistare quel prodotto.

Gli allergeni nell'elenco ingredienti

Un ulteriore obbligo introdotto dal Regolamento UE 1169/2011 riguarda la segnalazione degli allergeni. I 14 allergeni principali (tra cui glutine, latte, uova, frutta a guscio, soia, pesce, molluschi e altri) devono essere evidenziati nella lista degli ingredienti con un contrasto tipografico ben visibile rispetto al resto del testo. Questo è di fondamentale importanza per le persone che soffrono di allergie o intolleranze alimentari.

La dichiarazione nutrizionale: cosa significa davvero

La tabella nutrizionale è lo specchio della composizione chimica dell'alimento. Dal 13 dicembre 2016 è obbligatoria per quasi tutti i prodotti preimballati e deve riportare obbligatoriamente, per 100 g o 100 ml di prodotto, i seguenti 7 valori:

È fondamentale capire che i valori riportati nella tabella nutrizionale descrivono la composizione reale dell'alimento, indipendentemente dalla fonte di quei nutrienti. Non distinguono, cioè, tra ciò che è naturalmente presente nell'alimento e ciò che è stato aggiunto dal produttore durante la lavorazione.

La distinzione cruciale: nutrienti presenti naturalmente vs aggiunti

Questo è uno dei punti più fraintesi e più importanti nell'interpretazione di un'etichetta alimentare, e vale la pena soffermarsi con la massima attenzione.

Quando guardate la voce "Zuccheri" nella tabella nutrizionale, quel numero comprende tutti gli zuccheri presenti nel prodotto finale, a prescindere dalla loro origine. Questo significa che include sia gli zuccheri naturalmente presenti nelle materie prime, sia quelli eventualmente aggiunti dal produttore come ingredienti. Il Regolamento UE, allo stato attuale, non impone di distinguere questi due tipi nella tabella nutrizionale.

Lo stesso principio si applica a decine di altri alimenti. Ecco altri esempi significativi:

La combinazione tra lista degli ingredienti e tabella nutrizionale fornisce un quadro completo della qualità di un alimento.

Grassi, sale e proteine: come interpretare i numeri

I grassi

Nella tabella nutrizionale, i "Grassi" indicano il totale dei lipidi presenti, mentre la voce obbligatoria "di cui acidi grassi saturi" ne specifica la quota più critica dal punto di vista cardiovascolare. I grassi saturi presenti in elevata quantità sono associati a un aumento del colesterolo LDL. Come riferimento indicativo, un alimento si considera "ad alto contenuto di grassi saturi" se ne contiene più di 5 g per 100 g.

Analogamente a quanto detto per gli zuccheri, anche per i grassi vale la distinzione tra naturalmente presenti e aggiunti. I grassi naturalmente presenti nel formaggio o nelle noci, ad esempio, vengono assimilati in modo diverso rispetto ai grassi idrogenati aggiunti a biscotti o snack industriali — anche se numericamente nella tabella potrebbero risultare simili.

Il sale

Il "Sale" indicato in etichetta non è necessariamente il sale da cucina (cloruro di sodio) aggiunto durante la lavorazione: è il valore calcolato in modo convenzionale moltiplicando il contenuto totale di sodio per 2,5. Questo significa che un alimento può avere un contenuto di sale apparentemente elevato anche se non è stato aggiunto sale, semplicemente perché è naturalmente ricco di sodio (come certi formaggi, alcune carni o le acque minerali ricche di sodio).

Le proteine

Le proteine vengono espresse in grammi per 100 g e non distinguono tra proteine di origine animale e vegetale, né tra proteine di elevata o bassa qualità biologica. Per valutare la qualità proteica di un alimento, è necessario integrare la lettura della tabella nutrizionale con quella degli ingredienti: sapere che le proteine provengono da uova o da carne magra è ben diverso dal sapere che derivano da idrolizzati proteici o da proteine della soia aggiunte a prodotti processati.

Il valore di riferimento: perché i dati sono per 100 g

La normativa impone che i valori nutrizionali siano sempre espressi per 100 g o per 100 ml. Questa standardizzazione è essenziale perché permette il confronto tra prodotti diversi su base omogenea. Ad esempio, potete confrontare due marche di pasta facendo riferimento a 100 g di prodotto, indipendentemente dal formato della confezione.

Il produttore può aggiungere facoltativamente anche i valori per porzione, indicando la dimensione della porzione di riferimento. Qui è necessario prestare la massima attenzione: le porzioni indicate in etichetta sono spesso molto più piccole di quelle realmente consumate, il che può portare a sottostimare notevolmente l'apporto calorico e di nutrienti. Una classica confezione di patatine può indicare una porzione da 30 g, ma la confezione ne contiene 150 g: consumarla intera significa moltiplicare tutti i valori per cinque.

I claim nutrizionali: cosa si può e cosa non si può scrivere

Un'altra area di grande confusione per il consumatore è rappresentata dai cosiddetti claim nutrizionali e salutistici, regolamentati dal Regolamento CE n. 1924/2006. Queste sono le diciture del tipo "fonte di fibre", "ricco di vitamina C", "a basso contenuto di grassi", "senza zuccheri aggiunti".

Ogni claim nutrizionale deve rispondere a criteri precisi stabiliti dalla normativa europea. Ad esempio:

• "A basso contenuto di grassi" è consentito solo se il prodotto contiene meno di 3 g di grassi per 100 g (o meno di 1,5 g per 100 ml per i liquidi)
• "Senza zuccheri" è lecito solo se il prodotto contiene meno di 0,5 g di zuccheri per 100 g/ml
• "Senza zuccheri aggiunti" significa che non sono stati aggiunti monosaccaridi o disaccaridi, ma il prodotto può comunque contenere zuccheri naturalmente presenti in elevata quantità
• "Fonte di fibre" richiede almeno 3 g di fibre per 100 g (o 1,5 g per 100 kcal)
• "Ad alto contenuto di proteine" richiede che le proteine forniscano almeno il 20% del valore energetico totale

I claim sulla salute (es. "Il calcio è necessario per il mantenimento delle ossa normali") sono soggetti a un'autorizzazione specifica dell'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e non possono essere inventati liberamente dal produttore.

Data di scadenza vs termine minimo di conservazione

Questa distinzione è cruciale anche dal punto di vista della sicurezza alimentare e della lotta agli sprechi:

• "Da consumarsi entro il…" è la vera data di scadenza, obbligatoria per prodotti ad alto rischio microbiologico (latte fresco, carne, pesce fresco, formaggi freschi). Dopo questa data il prodotto non deve essere consumato.
• "Da consumarsi preferibilmente entro il…" (o "TMC – Termine Minimo di Conservazione") indica che il produttore garantisce le caratteristiche organolettiche e nutrizionali del prodotto fino a quella data, ma non implica che dopo tale data il prodotto sia pericoloso. Prodotti come pasta, riso, farine, conserve, biscotti possono essere consumati in sicurezza anche dopo il TMC, se conservati correttamente e privi di alterazioni visibili o olfattive.

Domande frequenti sulla lettura delle etichette

Conclusioni: leggere l'etichetta è un atto di cura verso se stessi

Leggere correttamente un'etichetta alimentare non è un esercizio da nutrizionisti, ma una competenza alla portata di tutti che può fare una differenza concreta nella qualità della nostra alimentazione quotidiana. I principi fondamentali da tenere a mente sono pochi e chiari: gli ingredienti sono elencati per quantità decrescente, la tabella nutrizionale descrive la composizione totale senza distinguere tra naturale e aggiunto, e solo la lettura combinata di entrambe le sezioni permette di valutare davvero un prodotto.

La prossima volta che siete al supermercato, prendete due minuti in più per leggere l'etichetta di un prodotto che acquistate abitualmente. Potreste scoprire che contiene ingredienti inaspettati, o al contrario che è molto più semplice e naturale di quanto pensaste. In ogni caso, sarete voi a decidere, in modo informato e consapevole.