La crescita delle diete plant-based è uno dei fenomeni più rilevanti nel panorama nutrizionale contemporaneo. Secondo il 36° Rapporto Eurispes 2024, in Italia il 7,2% della popolazione si dichiara vegetariana e il 2,3% vegana — dati in costante aumento rispetto agli anni precedenti, con i vegani che si sarebbero quadruplicati nell'ultimo decennio. In questo contesto, la domanda che ogni professionista della nutrizione si trova ad affrontare è precisa e concreta: dal punto di vista strettamente nutrizionale, quale delle due scelte alimentari garantisce una copertura più completa dei fabbisogni?

La risposta richiede rigore scientifico, dati aggiornati e l'abbandono di qualsiasi posizione ideologica. L'obiettivo di questo articolo è fornire un'analisi comparativa chiara, basata sulla letteratura scientifica internazionale, su ciò che le due diete offrono — e su ciò che invece rischiano di non garantire.

1. Vegetariano e vegano: definire i confini

Prima di qualsiasi confronto, è fondamentale chiarire cosa intendiamo con questi due termini, perché — soprattutto "vegetariano" — non identifica un'unica dieta, bensì un insieme di modelli alimentari con profili nutrizionali anche molto diversi tra loro.

La dieta vegetariana

Un'alimentazione vegetariana esclude la carne (sia rossa che bianca) e il pesce, ma può includere in modi diversi i prodotti di origine animale non carnea. I principali modelli sono:

• Latto-ovo-veg. Esclude carne e pesce. Include latte, latticini, uova e miele. È il modello più diffuso e nutrizionalmente più completo tra le varianti vegetariane.
• Latto-vegetariana Esclude carne, pesce e uova. Include latte e derivati. Apporto di B2 e proteine leggermente ridotto rispetto al modello precedente.
• Ovo-vegetariana Esclude carne, pesce e latticini. Include le uova. Può presentare minori apporti di calcio.

La dieta vegana

Il veganismo rappresenta il modello più restrittivo: esclude qualsiasi alimento di origine animale, inclusi latte, latticini, uova e miele, oltre a derivati indiretti come gelatina, colla di pesce o carmine. L'alimentazione è interamente plant-based: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e loro derivati (tofu, tempeh, bevande vegetali). Questa scelta, solitamente motivata da ragioni etiche, ambientali o di salute, impone una pianificazione nutrizionale più accurata e spesso l'integrazione supplementare per evitare carenze clinicamente rilevanti.

2. Proteine: qualità, quantità e valore biologico

Le proteine sono il primo punto di confronto. Il fabbisogno proteico di riferimento per un adulto in salute è di circa 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (EFSA, 2012), con variazioni legate all'età, al sesso e all'attività fisica.

Nel vegetariano latto-ovo

La combinazione di uova e latticini garantisce un apporto di proteine ad alto valore biologico — cioè con un profilo aminoacidico completo, contenente tutti i 9 aminoacidi essenziali nella giusta proporzione. Un uovo intero, ad esempio, ha un punteggio PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) pari a 1,0, il massimo possibile. Ricerche condotte dall'Osservatorio Grana Padano su oltre 5.000 soggetti hanno confermato che nella dieta latto-ovo-vegetariana non si rileva alcun rischio di carenza proteica, tranne una lieve riduzione del ferro nelle donne in età fertile.

Nel vegano

Le proteine vegetali — pur presenti in legumi, soia, seitan, tofu e tempeh — hanno generalmente un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, per via di un profilo aminoacidico incompleto o di una ridotta digeribilità. L'Academy of Nutrition and Dietetics indica che il fabbisogno proteico dei vegani può essere superiore del 10-20% rispetto agli onnivori, per compensare questa minore biodisponibilità. Per i bambini vegani tra 1 e 2 anni, l'incremento consigliato sale addirittura al 30-35%. Nei soggetti sportivi, il monte proteico ad alto valore biologico risulta quasi sempre insufficiente a sostenere il turnover muscolare senza un'adeguata integrazione.

3. Micronutrienti critici: il cuore del confronto

È sui micronutrienti che il divario tra vegetariano e vegano si fa più netto, e su cui la scienza esprime indicazioni più nette. Analizziamo i principali elementi a rischio in ciascuna dieta.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta nella sintesi del DNA, nella produzione dei globuli rossi e nel metabolismo del sistema nervoso. Si trova esclusivamente in alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e latticini. Nei vegetali è praticamente assente o non biodisponibile. La dieta latto-ovo-vegetariana copre adeguatamente il fabbisogno (2,4 µg/die per adulti, secondo EFSA), grazie a uova e latticini. La dieta vegana, invece, richiede obbligatoriamente l'integrazione con supplementi di B12 o alimenti fortified. La carenza prolungata può causare anemia perniciosa e danni neurologici irreversibili; in gravidanza, espone il feto a gravi rischi malformativi.

Ferro

Il ferro presente negli alimenti vegetali (ferro "non-eme") ha una biodisponibilità significativamente inferiore rispetto al ferro "eme" di origine animale. Alcuni fattori antinutrizionali presenti nelle piante — come l'acido fitico, l'acido ossalico e i tannini — riducono ulteriormente il suo assorbimento. Entrambi i modelli dietetici, vegetariano e vegano, presentano questo limite, ma la dieta vegetariana latto-ovo lo mitiga parzialmente grazie all'apporto del tuorlo d'uovo. Si raccomanda di accompagnare gli alimenti ricchi di ferro non-eme con vitamina C per potenziarne l'assorbimento fino al 200-300%.

Calcio

Il calcio è un nutriente critico soprattutto per la salute ossea. I latticini ne sono la fonte alimentare più ricca e biodisponibile (circa 300 mg per bicchiere di latte). La dieta vegetariana non ha difficoltà a coprire il fabbisogno (1000-1200 mg/die per adulti) attraverso latte, yogurt e formaggi. Il vegano, invece, deve fare affidamento su fonti vegetali: mandorle, legumi, tofu calcificato, carciofi, spinaci, semi di chia e sesamo, oltre all'acqua minerale ad alto contenuto di calcio (>150 mg/L). Il rischio di deficit è maggiore nelle donne, specialmente in età perimenopausale, dove la perdita di massa ossea si accelera.

Vitamina D

La vitamina D è prodotta dalla cute attraverso l'esposizione solare, ma è presente in quantità significative solo nel pesce grasso, nelle uova e nei latticini arricchiti. Sia vegetariani che vegani possono presentare deficit, ma i vegani sono maggiormente esposti. La supplementazione è raccomandata per entrambi i gruppi, specie nei mesi invernali e nelle latitudini settentrionali.

Omega-3 (DHA e EPA)

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga — DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) — svolgono un ruolo essenziale per il sistema cardiovascolare, cerebrale e visivo. Le loro fonti dirette sono il pesce grasso e i frutti di mare, quindi assenti in entrambe le diete. L'acido alfa-linolenico (ALA), precursore vegetale degli omega-3 (semi di lino, noci, olio di canapa), viene convertito in DHA/EPA dall'organismo in maniera molto inefficiente (conversione inferiore al 5-10%). I vegani e i vegetariani senza consumo di pesce devono pertanto considerare l'integrazione con DHA da microalghe marine, che rappresenta la fonte vegana di riferimento certificata dalla letteratura scientifica.

Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale per il sistema immunitario, la sintesi proteica e la riproduzione. La sua biodisponibilità nelle fonti vegetali è ridotta per la presenza di acido fitico nei cereali integrali e nei legumi. Il rapporto ANSES 2025 evidenzia che nei vegani maschi si manifesta con maggiore frequenza la difficoltà a soddisfare il fabbisogno di zinco. L'ammollo e la germinazione dei legumi riducono il contenuto di fitati e migliorano la disponibilità dello zinco.

Iodio

Lo iodio è fondamentale per la funzione tiroidea. Le principali fonti alimentari sono il pesce, i crostacei e i latticini (per effetto dei mangimi usati negli allevamenti). I vegetariani latto-ovo sono generalmente coperti. I vegani, invece, rischiano un apporto insufficiente, soprattutto se non usano sale iodato o non consumano alghe marine (con cui però è necessario fare attenzione alle quantità, per evitare l'eccesso opposto).

Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina è presente in latte, uova e derivati. I vegetariani latto-ovo la introducono facilmente attraverso i latticini. I vegani presentano uno stato nutrizionale meno favorevole per la vitamina B2, come evidenziato dall'Agenzia Francese per la Sicurezza Alimentare (ANSES) nel suo report del 2024. Le verdure a foglia verde possono contribuire in modo significativo a colmarne il fabbisogno.

4. Tabella comparativa: nutrienti a confronto

5. Come compensare le carenze: strategie pratiche basate sulla scienza

La buona notizia — confermata dall'Academy of Nutrition and Dietetics nel suo Position Paper sulle diete vegetariane — è che sia la dieta vegetariana che quella vegana, se correttamente pianificate, sono nutrizionalmente adeguate in ogni fase della vita. La parola chiave è "pianificate". Di seguito, le principali strategie raccomandate dalla dietologia clinica.

6. Categorie a rischio aumentato: chi deve fare più attenzione

La letteratura scientifica individua alcune categorie per le quali entrambe le diete — e la vegana in particolare — richiedono una supervisione professionale attiva:

• Vegano
  Donne in gravidanza e allattamento: il fabbisogno di B12, ferro, calcio, DHA, iodio e acido folico aumenta sensibilmente. La supplementazione con un multivitaminico specifico per vegane in gravidanza è raccomandato dalle principali linee guida europee.
• Vegano
  Neonati e bambini: la crescita rapida impone fabbisogni elevati di proteine, calcio, ferro e vitamina D. L'ANSES e l'EFSA raccomandano il monitoraggio nutrizionale pediatrico e, in alcune circostanze, sconsigliano la dieta vegana nei primissimi anni di vita senza stretto controllo medico.
• Entrambi
  Anziani: la ridotta capacità di assorbimento dei nutrienti, la diminuzione dell'esposizione solare e le aumentate necessità di proteine e calcio rendono sia la dieta vegetariana che quella vegana potenzialmente critiche dopo i 65 anni se non pianificate con cura.
• Entrambi
  Sportivi di resistenza e forza: il fabbisogno proteico può raggiungere 1,4-1,8 g/kg/die. Per i vegani, il raggiungimento di questa quota richiede un impegno pianificatorio significativo e spesso l'uso di proteine vegetali in polvere (pisello, soia) certificate.
• Entrambi
  Pazienti oncologici: il fabbisogno proteico aumenta per prevenire la cachessia. In questi contesti, la rigida aderenza al veganismo può essere controindicata: è necessario un bilanciamento tra etica personale e necessità clinica, sempre in accordo con l'oncologo e il dietologo.

7. Il verdetto scientifico