A cura del Dott. de Franchis – Dietologo | Studio Dietologico de Franchis
La vitamina D – Sole, funghi e integrazione: tutto quello che c'è da sapere per non avere mai carenze
Aggiornato: Agosto 2026 | Tempo di lettura: 15 minuti | www.studiodietologiadefranchis.com
La vitamina D è una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi) che agisce come ormone per ossa, immunità, muscoli e benessere generale. Scoprirai a cosa serve davvero, le fonti principali, chi è più a rischio carenza, quando dosare la 25-idrossivitamina D (25(OH)D) nel sangue e perché l'equilibrio è fondamentale, con focus su alimenti e integrazione personalizzata secondo il Dott. de Franchis.
1. Perché la vitamina D è un ormone essenziale
La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per molte funzioni. Agisce come un ormone (ormone steroideo) e contribuisce al benessere delle ossa, del sistema immunitario e molto altro.
Senza vitamina D attiva (calcitriolo, 1,25(OH)2D (1,25-diidrossivitamina D)), l'intestino assorbe solo il 10-15% del calcio alimentare (che mangi). Con 25(OH)D (25-idrossivitamina D, forma di riserva) sopra 30 ng/mL (nanogrammi per millilitro), l'assorbimento sale al 30-40% per il calcio e 80% per il fosforo. Meccanismo: il calcitriolo si lega al VDR (recettore della vitamina D) nell'intestino e fa produrre TRPV5/TRPV6 (canali del calcio) e calbindina (proteina trasportatrice). Se manca, il PTH (paratormone) sale e "ruba" calcio dalle ossa per tenere il calcio nel sangue, rendendo l'osso poroso. Con carenza <20 ng/mL si ha osteomalacia (rammollimento osseo) nell'adulto e rachitismo (ossa molli) nel bambino, e l'osteoporosi (perdita di densità) progredisce più in fretta con rischio fratture femore e vertebre.
Non è un immunostimolante alla cieca, è un immunomodulatore (regola). Macrofagi (cellule spazzine) e linfociti hanno VDR (recettore). Il calcitriolo stimola la produzione di catelicidina e defensine (peptidi antimicrobici naturali, antibiotici naturali del corpo) che uccidono virus e batteri. Bilancia i linfociti T: riduce Th1 e Th17 (pro-infiammatori) e aumenta Treg (regolatori). Metanalisi 2023: correggere carenza <20 ng/mL con 1000-2000 UI/die (unità internazionali al giorno) riduce del 26% le infezioni respiratorie acute. Non cura malattie, ma toglie un fattore di vulnerabilità.
Il muscolo ha VDR (recettore) soprattutto sulle fibre di tipo II (fibre rapide, quelle del pronto intervento quando inciampi). Il calcitriolo regola il calcio nel reticolo sarcoplasmatico (serbatoio di calcio del muscolo) che fa contrarre la fibra. Con carenza <20 ng/mL, forza del quadricipite -10-15%, tempo di reazione allungato, sarcopenia (perdita massa e forza). L'anziano non si frattura solo per osteoporosi, ma cade perché il muscolo non risponde. Correggere a 30-40 ng/mL migliora forza prossimale in 8-12 settimane e riduce rischio cadute del 22% (Endocrine Society 2024).
Umore: VDR nel cervello, il calcitriolo attiva TPH2 (triptofano-idrossilasi 2, enzima che produce serotonina (ormone del benessere)). Carenza <20 ng/mL correlata a umore basso e stanchezza, non perché la D sia antidepressivo, ma perché peggiora il contesto. Metabolismo: VDR su cellule beta del pancreas (producono insulina (ormone dello zucchero)), migliora sensibilità insulinica. Cardiovascolare: regola RAAS (sistema renina-angiotensina-aldosterone, sistema che regola pressione). Non è farmaco per cuore, ma parte dell'equilibrio generale.
Questi 4 punti sono collegati, non separati.
LE PRINCIPALI FONTI: ESPOSIZIONE AL SOLE – La pelle, esposta ai raggi UVB (raggi ultravioletti B), produce vitamina D in modo naturale. Bastano 10-20 minuti al giorno (viso, braccia, gambe), preferibilmente al di fuori delle ore centrali. ALIMENTI: Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, tonno), Uova (tuorlo), Fegato, Alimenti fortificati (latte, bevande vegetali, cereali).
A CHI PUÒ SERVIRE DI PIÙ?: Anziani, persone che passano poco tempo al sole (ufficio, vita indoor, latitudini elevate), Donne in gravidanza e allattamento, Persone con sovrappeso e obesità, Chi ha malassorbimento intestinale (celiachia, Crohn, colite ulcerosa).
Carenza: i segnali: Stanchezza, dolori muscolari/articolari, maggiore suscettibilità infezioni, debolezza ossea, umore basso.
QUANDO CONTROLLARE?: Dosare 25-idrossivitamina D nel sangue soprattutto nei mesi invernali, con fattori di rischio o sintomi sospetti.
L'IMPORTANZA DELL'EQUILIBRIO: Troppa vitamina D può essere dannosa. Integrazione personalizzata sempre consigliata dal professionista.
3. Perché ci vuole il sole: la catena completa
1. Da dove si parte — le forme inattive: La vitamina D, infatti, non nasce già pronta all'uso. Esistono, in particolare, due vie di partenza. La prima è endogena: nella pelle è presente il 7-deidrocolesterolo (7-DHC) — noto anche come provitamina D3, un derivato diretto del colesterolo — che viene convertito in previtamina D3 grazie all'azione dei raggi UVB solari. La seconda, invece, è esogena e passa dall'alimentazione: con cibi e integratori introduciamo D2 (ergocalciferolo, di origine vegetale, presente ad esempio nei funghi irradiati) e D3 (colecalciferolo, di origine animale, presente in pesce grasso, uova e fegato). In questa fase iniziale, pertanto, tutte queste molecole sono ancora inattive e necessitano di due successive attivazioni epatiche e renali.
2. Il sole — da provitamina a vitamina D3: Nello specifico, la prima tappa avviene direttamente nella pelle. I raggi UVB solari, con lunghezza d'onda compresa tra 290 e 315 nm (nanometri — unità di misura della luce), rompono un legame chimico del 7-deidrocolesterolo (7-DHC) trasformandolo in pre-vitamina D3. Successivamente, quindi, il calore corporeo (37 °C) induce una seconda trasformazione spontanea — detta isomerizzazione termica — che converte la pre-vitamina D3 in colecalciferolo, cioè vitamina D3 vera e propria. Tuttavia, questo meccanismo dipende da stagione, latitudine, ora del giorno e fototipo cutaneo.
- Attenzione: Questo meccanismo, infatti, non funziona sempre allo stesso modo. Dipende, in particolare, da 4 fattori: stagione (in inverno in Italia gli UVB sono quasi assenti), latitudine (più a nord vai, meno UVB arrivano), ora del giorno (utili solo tra le 11 e le 15, quando il sole è alto) e fototipo cutaneo (più la pelle è scura e più melanina filtra gli UVB, quindi serve più tempo). Inoltre, vetro, crema solare e invecchiamento cutaneo riducono ulteriormente la sintesi.
3. Organi — fegato e rene rendono la vitamina D attiva: Nello specifico, la vitamina D grezza deve subire due idrossilazioni — cioè l'aggiunta di un gruppo OH — per diventare attiva. La prima avviene nel fegato, dove l'enzima 25-idrossilasi trasforma D2 e D3 in 25(OH)D — il calcidiolo — che è la forma di deposito circolante (emivita 15-25 giorni) e l'unica che misuriamo con l'esame del sangue. La seconda, invece, avviene nel rene, dove l'enzima 1-alfa-idrossilasi converte il calcidiolo in 1,25(OH)2D — il calcitriolo — che è il vero ormone attivo. Quest'ultima tappa, pertanto, è finemente regolata e viene stimolata dal PTH (paratormone — ormone prodotto dalle paratiroidi che aumenta quando il calcio è basso) e inibita quando il calcio e il fosforo sono sufficienti.
4. Assimilazione — come viaggia e dove agisce: Una volta attivata, infatti, la vitamina D non circola da sola nel sangue. Viaggia legata alla DBP (Vitamin D Binding Protein — la proteina legante specifica, che la trasporta come un taxi) per circa l'85-90%, mentre una piccola quota viaggia su albumina. Successivamente, quindi, raggiunge tutti i tessuti e si lega al VDR (Vitamin D Receptor — il recettore intracellulare della vitamina D), presente in oltre 30 tipi di cellule diverse. Nello specifico, agisce soprattutto in 4 sedi: nell'intestino (aumenta l'assorbimento di calcio e fosforo), nell'osso (regola mineralizzazione e rimodellamento), nel muscolo (migliora forza e contrazione) e nel sistema immunitario (modula risposta innata e adattativa).
4. Valori nel sangue e tossicità: quando è troppa?
Cosa dosiamo e perché
Quando mangi vitamina D o la produci con il sole, si produce vitamina D3 vergine (colecalciferolo) o D2 (ergocalciferolo) che durano pochissime ore nel sangue. Quindi, è inutile misurarla (sarebbe come misurare quanta benzina hai messo ieri, non quanta ne hai nel serbatoio oggi.
Il corpo la porta subito al fegato, luogo nel quale viene attaccato un gruppo OH e quindi viene trasformata in 25(OH)D o calcidiolo (25-idrossivitamina D).
Questa è la forma di riserva, il magazzino. Dura 2-3 settimane nel sangue. È stabile e non dipende da cosa hai mangiato ieri, ma da cosa hai accumulato negli ultimi 2-3 mesi.
Quando le scorte di calcio si abbassano, il rene riceve l'ordine di trasformare la riserva (25(OH)D) nella forma super-attiva: 1,25(OH)2D o calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D).
Questo è il vero ormone. Non è una vitamina, è un ormone steroideo potentissimo che dura pochissime ore (4-6 ore di emivita), ma ha un effetto enorme: ordina all'intestino di assorbire più calcio e fosforo, all'osso di rimodellarsi e ai muscoli e al sistema immunitario di funzionare meglio.
Il suo interruttore è il PTH (paratormone): quando il calcio nel sangue è basso, il PTH aumenta e dice al rene "trasforma più riserva in ormone attivo". Quando il calcio torna normale, invece, il PTH si spegne e il rene rallenta la produzione.
Analogia semplice
D3/D2 dalla pelle o dai cibi = la spesa che porti a casa.
25(OH)D (calcidiolo) = quello che hai davvero in dispensa nel congelatore.
1,25(OH)2D (calcitriolo) = il piatto cucinato al momento, dura pochissimo.
Noi dosiamo la dispensa, non la busta della spesa.
Unità di misura
ng/mL (nanogrammi per millilitro): unità usata in Italia.
nmol/L (nanomoli per litro): unità usata all'estero. Conversione: ng/mL x 2,5 = nmol/L.
Soglie di carenza e benessere
Carenza grave <10 ng/mL [<25 nmol/L]: riserva quasi vuota. Rischio rachitismo / osteomalacia.
Insufficienza 10-20 ng/mL [25-50 nmol/L]: non basta. Aumenta il PTH (paratormone) che ruba calcio dalle ossa.
Sufficienza 20-40 ng/mL [50-100 nmol/L]: ok per popolazione generale sana.
Ottimale 30-50 ng/mL [75-125 nmol/L] in fragili: target per anziani, osteoporosi, gravidanza, obesità. A questi livelli l'assorbimento di calcio è massimo.
Tossicità: quando diventa pericolosa
Tossicità >80-150 ng/mL [>250-375 nmol/L]:
> 80 ng/mL già potenzialmente tossico.
>150 ng/mL tossicità certa secondo MSD Manuals.
A questi valori non si arriva mai attraverso la catena dal sole o dai cibi. La pelle distrugge da sola l'eccesso. Se si prende invece un'integrazione di >10.000 UI/die (unità internazionali al giorno) per mesi senza controllo invece il rischio è elevato.
Cosa può succedere se esageri? Se prendi troppa vitamina D per troppo tempo, infatti, il calcitriolo fa assorbire troppo calcio dall'intestino. Si arriva così all'ipercalcemia — cioè calcio alto nel sangue oltre 10,5 mg/dL (nei casi gravi da intossicazione si può arrivare a 12-16 mg/dL). Nello specifico, i sintomi iniziali sono nausea, sete esagerata e bocca secca, bisogno di urinare molto (poliuria), stitichezza ostinata e stanchezza. Successivamente, quindi, se non si interviene, possono comparire calcoli renali, dolori muscolari, confusione mentale e aritmie cardiache.
In pratica, cosa fare? Una integrazione standard da 1.000-2.000 UI al giorno, pertanto, è spesso considerato sicurissimo per quasi tutti gli adulti e non richiede particolari controlli se prescritto dal medico. Bisogna tassativamente evitare, invece, il fai-da-te con dosi alte da 10.000 UI al giorno per mesi senza aver mai dosato la 25(OH)D (calcidiolo — la forma di riserva). Dosi così alte, infatti, vanno usate solo per breve tempo e solo se il medico ha riscontrato una carenza severa e ti sta monitorando con le analisi del sangue.
5. Dove si trova: alimenti
Pochi alimenti ne sono ricchi. Serve sole + dieta.
ANIMALE:
SALMONE 600-1000 UI/100g (cotto),
SGOMBRO 360-600 UI/100g (cotto),
SARDINE 300-600 UI/100g (sott'olio sgocciolate),
TONNO 200-300 UI/100g (al naturale),
TUORLO D'UOVO 25-50 UI/100g (circa 20 UI per tuorlo),
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO 400-1000 UI per cucchiaino.
VEGETALI e FORTIFICATI (con aggiuntadi vit.D):
FUNGHI 100-400 UI/100g (esposti ai raggi UV),
BEVANDE VEGETALI FORTIFICATE 80-120 UI/200ml (soia, avena, riso),
YOGURT FORTIFICATO 80-120 UI/125g,
FORMAGGI FORTIFICATI 40-100 UI/30g,
CEREALI FORTIFICATI 40-100 UI/porzione.
FABBISOGNO: Adulti 600-800 UI/die, Anziani (oltre i 55 anni) 800-1000 UI/die, Bambini/adolescenti 400-600 UI/die.
LO SAPEVI?: Basta esporre al sole viso e gambe 10-20 min al giorno 2-3 volte a settimana per rendere la vit. D 500 volte più assimilabile!
Avviso: in carenza/poca esposizione/patologie può servire integratore, ma bisogna sempre chiedere un consulto al medico/dietista.
6. Sole e funghi
Sole: Nello specifico, per produrre vitamina D non serve ustionarsi. Bastano, infatti, 10-20 minuti di sole al giorno, più volte a settimana, esponendo viso, braccia e gambe, preferibilmente al di fuori delle ore centrali più pericolose per le scottature (11:00-15:00) solo se hai pelle molto chiara. In inverno, tuttavia, in Italia gli UVB sono quasi assenti e il sole da solo può non bastare, soprattutto in caso di carenza. Ricorda, inoltre, che vetro, crema solare alta e pelle scura filtrano gli UVB e riducono la sintesi, sebbene non la annullino del tutto.
🍄 Funghi — attenzione all'etichetta: I funghi, invece, sono l'unica vera fonte vegetale di vitamina D, ma solo a una condizione. Devono essere stati esposti a raggi UV — proprio come la nostra pelle — durante la coltivazione o dopo la raccolta. In questo caso, infatti, trasformano l'ergosterolo in vitamina D2. Controlla, pertanto, sempre in etichetta la dicitura "funghi esposti a raggi UV" o "fonte di vitamina D" come indicato nell'immagine, perché i funghi normali da supermercato tenuti al buio ne contengono pochissima.
7. Integratori di ultima generazione: sono sicuri? Sono utili? Meglio dai cibi? – Approfondimento completo del Dott. de Franchis
Come dicono Endocrine Society 2024 e SIOMMMS (Società Italiana dell'Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro), l'integrazione è utile, sicura e necessaria SOLO quando sole e dieta non bastano, cioè 8 mesi su 12 dove c'è poco sole (es. Nord Italia) e in tutte le persone a rischio (anziani, lavoro indoor, sovrappeso, malassorbimento, gravidanza).
Le 4 tipologie di integratori di vitamina D da conoscere.
1. Colecalciferolo (D3 colecalciferolo) in olio MCT (trigliceridi a catena media, grasso da cocco) o olio d'oliva: è il gold standard (standard di riferimento, il migliore in assoluto). Perché proprio in olio? Perché la vitamina D è liposolubile (si scioglie solo nei grassi, non in acqua). Se la prendi in compresse secche o con acqua, infatti, assorbi fino al 30% in meno. L'olio, invece, ne aumenta l'assorbimento linfatico (cioè il passaggio attraverso l'intestino) e la rende molto più efficace.
Dosaggio (quantità) secondo linee guida: per il mantenimento bastano 1000-2000 UI/die (unità internazionali al giorno) da ottobre ad aprile, quando c'è poco sole. Se sei in carenza grave con valori <20 ng/mL (nanogrammi per millilitro) [ <50 nmol/L (nanomoli per litro) ]: si fa un carico di 25.000-50.000 UI a settimana per 6-8 settimane, poi si torna al mantenimento. Sempre con controllo medico, di 25(OH)D (25-idrossivitamina D, la riserva) e PTH (paratormone) dopo 3 mesi. Solo il salmone selvatico arriva a 600-1000 UI per 100g, quindi solo con il cibo non si arriva mai a queste dosi.
2. Calcifediolo (25(OH)D3, 25-idrossivitamina D3, forma già pronta del fegato): è la novità più interessante: è idrosolubile. A differenza del D3 normale, infatti, non ha bisogno di passare dal fegato per attivarsi perché è già la forma che fa il fegato. Si assorbe 3-6 volte più velocemente del D3 normale e alza la 25(OH)D nel sangue in 4 ore invece che in 3-4 giorni. È indicato soprattutto in 4 casi: obesità con IMC (indice di massa corporea) >30 (perché la D3 normale rimane intrappolata nel grasso), insufficienza epatica (fegato che funziona male), malassorbimento intestinale (celiachia, morbo di Crohn, bypass gastrico) e in chi prende farmaci che consumano vitamina D (antiepilettici, cortisone). Costa di più, ma è più rapido e prevedibile.
Dose: 20 mcg (microgrammi) al giorno equivalgono a circa 800-1000 UI, ma con un effetto reale pari a 1500-2000 UI di D3 classico.
3. Liposomiale (incapsulata in liposomi, piccole vescicole di grasso) o sublinguale (che si scioglie sotto la lingua): qui c'è molto marketing (cioè molta pubblicità per vendere di più). L'evidenza scientifica attuale, infatti, dice che in una persona sana l'efficacia è uguale alla classica forma in olio, non superiore. Può essere utile solo in chi ha un grave malassorbimento o ha subito una chirurgia bariatrica (chirurgia dell'obesità, come sleeve o bypass). Per la popolazione generale, quindi, il costo più alto non è giustificato.
4. D3 + K2 (menachinone, vitamina K2, sottotipo MK-7 (menachinone-7, la forma a lunga durata)): è la combinazione di moda del momento. La logica è questa: la K2 attiva l'osteocalcina (proteina che porta il calcio dentro l'osso) e la MGP (proteina Gla di matrice, proteina che protegge i vasi dal deposito di calcio). La realtà scientifica, però, è diversa: se prendi dosi corrette di D3 (1000-2000 UI/die) non c'è alcun rischio di calcificazione vascolare (cioè di depositare calcio nei vasi). L'aggiunta di K2, quindi, è utile solo se la tua dieta è povera di K2 (se non mangi mai formaggi fermentati, tuorlo d'uovo). Se decidi di usarla, bastano 45-100 mcg (microgrammi) al giorno di MK-7.
Sicurezza: Sì, altissima. L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) fissa il UL (limite superiore tollerabile) a 4000 UI/die per adulti. La tossicità vera, come da tua infografica "L'IMPORTANZA DELL'EQUILIBRIO: troppa vitamina D può essere dannosa", avviene solo con >10.000 UI/die croniche per mesi senza controllo, con 25(OH)D >100-150 ng/mL e ipercalcemia (calcio alto nel sangue 12-16 mg/dL).
N.B.: Le forme D3 vegan da lichene hanno profilo sicurezza identico alla D3 da lanolina (grasso di lana di pecora).
Utilità: Inutile megadosare (prendere dosi enormi) se sei già >30 ng/mL: non diventi super-immune, sprechi soldi e rischi ipercalciuria (calcio alto nelle urine).
Meglio dai cibi? Idealmente sì, ma, come detto, quantitativamente impossibile: 1 tuorlo d'uono ha circa 20 UI, 1 porzione bevande fortificate contengono 80-120 UI/200ml. Per arrivare a 1000 UI servono 50 tuorli o 1,5 kg di sardine al giorno.
Cosa suggerisce il Dott. de Franchis:
sole responsabile 10-20 min più volte a settimana su viso braccia gambe + 2-3 porzioni pesce azzurro (salmone 600-1000 UI/100g cotto, sgombro 360-600 UI/100g cotto, sardine 300-600 UI/100g) + funghi 100-400 UI/100g esposti a UV (raggi ultravioletti) + integrazione mirata ottobre-aprile DOPO dosaggio ematico.
8. Focus per vegetariani e vegani: cosa cambia davvero
Togliendo alimenti di origine animale, come fonti dai cibi di vitamina D, rimangono solo:
- FUNGHI 100-400 UI/100g (esposti ai raggi UV) – unica fonte vegetale vera, ma solo se irradiati, altrimenti 10 UI
- BEVANDE VEGETALI FORTIFICATE 80-120 UI/200 ml (es. soia, avena, riso)
- YOGURT FORTIFICATO 80-120 UI/125 g,
- FORMAGGI FORTIFICATI 40-100 UI/30 g,
- CEREALI FORTIFICATI 40-100 UI/porzione
Togliendo salmone, sgombro, sardine, tonno, tuorlo (25-50 UI/100g) e olio di fegato di merluzzo (400-1000 UI per cucchiaino), non si può arrivare mai a 600-800 UI/die per adulti e 800-1000 UI/die per anziani (fabbisogno giornaliero).
Cosa suggerisce il Dott. de Franchis per vegani/vegetariani:
1. Analisi a ottobre: Dosare la 25(OH)D (25-idrossivitamina D, cioè la scorta di vitamina D nel sangue). Ottobre è il momento perfetto perché è finita l'estate e si ha il valore più alto dell'anno.
2. Integrazione di base: Prendere D3 da lichene (Cladonia rangiferina, è l'unica D3 al 100% vegana e naturale) 2000 UI/die (unità al giorno) da ottobre a maggio, cioè nei mesi in cui il sole non basta. Se le analisi dicono che c'è carenza (<20 ng/mL), è utile un carico più alto: 3000-4000 UI/die per 8 settimane per riempire il serbatoio; poi si può tornare al mantenimento di 1000-2000 UI/die per non svuotarlo di nuovo.
3. Cibo che aiuta: Non basta l'integratore (che, in condizioni particolari non prevede l'assorbimento al 100%): è utile consumare ogni settimana: funghi esposti a raggi UV (sono gli unici che fanno D2 come noi facciamo D3),
bevande vegetali fortificate che hanno scritto in etichetta 80-120 UI ogni 200ml (un bicchiere),
cereali fortificati a colazione.
4. Senza calcio non serve a nulla: Associare sempre calcio vegetale, perché la vitamina D da sola non costruisce l'osso. Ottimo a tal fine il tofu cagliato con solfato di calcio (c'è scritto in etichetta), cavolo nero e broccoli, mandorle, e acqua minerale ricca di calcio con >300 mg/L di calcio. Senza calcio, infatti, la vitamina D fa assorbire poco e l'osso non si mineralizza.
5. Non dimenticare gli alleati: Valutare anche B12 (cobalamina, la vitamina indispensabile per sistema nervoso e globuli rossi, che nei vegani è sempre carente se non integrata) e omega-3 da alghe con EPA (acido eicosapentaenoico, antinfiammatorio) e DHA (acido docosaesaenoico, per cervello e vista). Sono cofattori (cioè sostanze che aiutano la vitamina D) a far lavorare meglio l'osso e a ridurre l'infiammazione.
N.B: Le sostanze simili tipo vitamina D5 o altri analoghi venduti online, invece, non hanno alcuna indicazione nella popolazione sana e non servono. La D3 vegan da lichene, infatti, è chimicamente identica al colecalciferolo umano (quello che produci tu con il sole) e molto più efficace e stabile della vecchia D2 (ergocalciferolo, la forma vegetale meno potente).
1. Holick MF et al., Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: Endocrine Society Clinical Practice Guideline, J Clin Endocrinol Metab 2011, aggiorn. 2024.
2. SIOMMMS – Linee Guida Vitamina D 2022, L'Endocrinologo Springer – target 30-50 ng/mL nei fragili.
3. MSD Manuals – Tossicità da vitamina D: 25(OH)D >150 ng/mL (>375 nmol/L) con ipercalcemia 12-16 mg/dL.
4. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet 2024 – tabella UI alimenti come da tue infografiche.
5. EFSA Panel – Tolerable Upper Intake Level (UL) vitamina D 4000 UI/die adulti, 2012-2023.
Spiegazione sugli integratori chiarissima, finalmente ho capito differenza tra D3 in olio MCT e calcifediolo. Grazie Dott. de Franchis, ho capito perché con funghi 100-400 UI non bastava.
Da vegano la parte con bevande fortificate 80-120 UI e D3 da lichene mi ha salvato. Numeri esatti come nell'immagine.