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Merluzzo e Fagiolini al Pesto Light
Ingredienti
merluzzo, fagiolini, olio, sale, pane tostato
Preparazione
Lessa i fagiolini e il merluzzo insieme in acqua bollente salata. Cuoci per circa 6-8 minuti finché il pesce resta umido e i fagiolini croccanti. Scola bene. Condisci con un trito di basilico fresco fatto al momento al coltello, un pizzico di sale e un filo di olio extravergine d'oliva. Mescola delicatamente e accompagna con il pane tostato.
Nota: il merluzzo ha 0,7 g di grassi e l'81% di acqua. Lessato 6 minuti a 95°C resta umido e non si sfalda. Sopra gli 8 minuti le fibre delicate si rompono. Ha 0,9 µg di vitamina B12 per 100 g. È idrosolubile ma stabile all'acqua bollente. I fagiolini hanno il 90% di acqua e 31 mg di vitamina C per 100 g. In acqua bollente salata 8 minuti restano croccanti e verde brillante. Senza sale perdono clorofilla. Lessare insieme fa sì che i fagiolini assorbano sapidità dal brodo di pesce. Il pesto light va solo a crudo. Il basilico contiene linalolo ed eugenolo volatili. Sopra i 60°C evaporano. Tritato al coltello non ossida. Al mixer diventa nero. Senza pinoli e parmigiano risparmi 45 kcal e 5 g di grassi per porzione rispetto al pesto classico. L'olio EVO a crudo ha 3,9 g di grassi buoni. Veicola vitamina K dei fagiolini e vitamina D del merluzzo. Il pane tostato ha 3 g di fibre per 100 g. Abbassa l'indice glicemico del pasto.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina B12, Vitamina B9, Potassio, Selenio, Fosforo, Folati, Linalolo, Eugenolo
