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Pesce Spada alla Siciliana con Pomodorini e Capperi
Ingredienti
pesce spada, pomodorini ciliegini, capperi, olio, sale.
Preparazione
Taglia i pomodorini a metà. Mettili in padella con poca acqua salata e i capperi sotto sale già dissalati sciacquandoli 2-3 volte in acqua fredda e strizzandoli bene. Fai andare a fuoco medio 2 minuti finché rilasciano il sughetto. Adagia il trancio di pesce spada di circa 2 cm, copri con coperchio e cuoci 3 minuti per lato, così cuoce a vapore e non si secca. Spegni, aggiungi un filo di olio extravergine a crudo e servi il pesce con tutto il suo sughetto, da raccogliere con il pane.
Nota: il pesce spada ha 18% di proteine, un trancio di 2 cm cotto 3 minuti per lato a fuoco medio resta tenero e succoso, sopra i 5 minuti per lato diventa stopposo. Ha omega-3 EPA e DHA stabili con cottura breve sotto i 180°C e selenio 45 µg per 100 g antiossidante per la tiroide. I pomodorini tagliati a metà con acqua salata creano vapore e rilasciano sugo senza bisogno di olio. Hanno licopene 2573 µg per 100 g che a 100°C per 6 minuti aumenta la biodisponibilità. Cotto coperto cuoce a vapore e non si secca. I capperi sotto sale vanno sciacquati 2-3 volte in acqua fredda e strizzati, hanno quercetina antiossidante che dà sapidità senza aggiungere sale, non dissalati sono immangiabili. L'olio extravergine solo a crudo ha 6,2 g di grassi buoni, non ossida e veicola licopene e omega-3. Il sale va messo solo nell'acqua perché pomodorini e capperi sono già sapidi. L'origano facoltativo ha carvacrolo antiossidante. Senza aglio e soffritto niente acroleina e sono 142 kcal per 100 g. Il sughetto è da raccogliere con il pane, ha 2,1 g di carboidrati per 100 g.
Vitamine e sali minerali
Vitamina B12, Vitamina B3, Vitamina D, Vitamina C, Selenio, Potassio, Fosforo, Iodio, Omega-3 EPA e DHA, Licopene, Quercetina
