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Riso con Melanzane e Menta Fresca
Ingredienti
Riso, melanzane, menta fresca, olio, sale.
Preparazione
Taglia le melanzane a cubetti di 2 cm con la buccia. Metti i cubetti in padella con un pizzico di sale e 4-5 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e cuoci a fuoco medio per 15-18 minuti mescolando ogni tanto finché sono cremose e molto morbide. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata per 18-20 minuti e scolalo. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci le melanzane stufate e mescola delicatamente. Profuma con menta fresca spezzettata a mano. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e una macinata di pepe nero prima di servire.
Nota: Melanzane 92% acqua e 3 g fibre per 100g: cubetti con 4-5 cucchiai acqua e coperchio stufano in 18 minuti, cremosi senza spugna. Nasunina nella buccia: antocianina antiossidante, stabile a 100°C umido, protegge membrane cellulari. Acido clorogenico 7 mg per 100g: epatoprotettivo, non degrada con cottura <20 minuti. Melanzane fritte assorbono fino a 30% olio: +250 kcal per 100g. Stufate restano light. Riso lessato: 18-20 minuti per chicco al dente, amido resistente se intiepidisce. Menta fresca: mentolo carminativo e digestivo, termolabile, va messa a crudo.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.5 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola nasunina e acido clorogenico liposolubili. Menta spezzettata a mano: non ossida come con coltello, oli essenziali intatti. Sale prima cottura su melanzane: estrae acqua, cuociono morbide senza soffritto. Cottura separata: riso non assorbe acqua delle melanzane, resta separato. Melanzane in air fryer seccano e diventano amare: meglio stufate per cremosità. Unire melanzane calde al riso: insaporisce senza ricuocere la menta. Potassio 229 mg per 100g: diuretico, 85% resta con 18 minuti. Magnesio 14 mg per 100g: rilassante muscolare.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina B1, Vitamina B6, Potassio, Magnesio, Manganese, Nasunina, Acido clorogenico, Mentolo
