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Riso con Sparacelli e Paprika Dolce
Ingredienti
Riso, sparacelli, paprika dolce, olio, sale, pangrattato tostato (poco, trascurabile).
Preparazione
Monda gli sparacelli tenendo solo le cime tenere con 3-4 cm di gambo. Lavarli bene. Metti le cime in padella con un pizzico di sale e 2-3 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e cuoci a fuoco medio per 12-14 minuti mescolando ogni tanto finché sono tenere. A fine cottura unisci 1 cucchiaino di paprika dolce e un goccio d’acqua, mescola 1 minuto per insaporire e colorare. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata per 18-20 minuti e scolalo. Tosta una fetta di pane integrale e sbriciolala. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci le cime di sparacelli alla paprika e mescola delicatamente. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo, una macinata di pepe nero e una spolverata di pane tostato sbriciolato sopra il piatto prima di servire.
Nota: Sparacelli 91% acqua e 3.3 g fibre per 100g: cime con 2-3 cucchiai acqua stufano in 14 minuti, tenere e digeribili. Glucosinolati attivi con cottura <15 minuti: epatoprotettivi e antitumorali. Vitamina K 110 µg per 100g: cottura breve preserva 90%. Vitamina C 65 mg per 100g: 50% resta con 14 minuti. Paprika dolce: capsantina stabile a 100°C umido, colora e tosta senza bruciare se con acqua. A secco sopra 180°C diventa amara. Riso lessato: 18-20 minuti chicco al dente, amido resistente se intiepidisce. Pane tostato sbriciolato: 10 g per porzione, +1.2 g fibre e croccantezza senza frittura.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.7 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola vitamina K e capsantina liposolubili. Sale prima cottura su sparacelli: estrae acqua amara, stufano dolci senza soffritto. Cottura separata: riso non assorbe acqua degli sparacelli, resta al dente. Sparacelli lessati in molta acqua perdono minerali: stufati con poca acqua mantengono potassio 196 mg e calcio 81 mg per 100g. Unire verdura calda al riso: insaporisce senza ricuocere. Pane tostato a crudo sopra: non assorbe olio, resta croccante. Pepe nero: piperina +30% assorbimento ferro degli sparacelli.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, Vitamina B9, Potassio, Calcio, Ferro, Magnesio, Glucosinolati, Capsantina, Luteina
