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Riso Cremoso alle Zucchine e Menta
Ingredienti
Riso, zucchine genovesi, menta, olio, sale.
Preparazione
Lava le zucchine e spunta le estremità. Tagliale a rondelle sottili. Metti le rondelle in padella con un pizzico di sale, 8-10 foglie di menta fresca e 3-4 cucchiai d’acqua. Copri con coperchio e stufa a fuoco medio-basso per 10-12 minuti mescolando ogni tanto finché sono morbide e cremose. Nel frattempo cuoci il riso in abbondante acqua salata per 18-20 minuti e scolalo. Trasferisci il riso caldo in una ciotola capiente. Unisci le zucchine stufate alla menta e mescola delicatamente. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e una macinata di pepe nero prima di servire.
Nota: Zucchine 94% acqua e 1 g fibre solubili per 100g: rondelle sottili con 3-4 cucchiai acqua stufano in 12 minuti, rilasciano pectina e diventano cremose senza frullare. Luteina 2125 µg per 100g: antiossidante per occhi, stabile a 100°C umido. Potassio 261 mg per 100g: diuretico, 90% resta con cottura <15 minuti. Menta fresca in cottura: mentolo carminativo e digestivo, stabile con acqua e coperchio, non annerisce. Riso lessato: 18-20 minuti chicco al dente, amido resistente se intiepidisce. Zucchine saltate in olio assorbono grassi: +70 kcal per 100g. Stufate restano light.
Nota: Olio EVO solo a crudo: 2.3 g grassi buoni per 100g, non ossida e veicola luteina e mentolo liposolubili. Sale prima cottura su zucchine: per osmosi intenerisce senza soffritto. Cottura con coperchio: vapore umido cuoce uniforme, menta non ossida. Cottura separata: riso non assorbe acqua delle zucchine, resta al dente. Unire verdura calda al riso: insaporisce senza ricuocere. Pepe nero: piperina +20% assorbimento luteina. Magnesio 18 mg per 100g: rilassante muscolare, stabile al calore umido. Vitamina C 17 mg per 100g nelle zucchine: 60% resta con 12 minuti.
Vitamine e sali minerali
Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, Potassio, Magnesio, Manganese, Luteina, Mentolo, Pectina
